在家也能練出馬甲線!CP值超高的居家肌肉鍛鍊7連發

2016/05/05 妞新聞-阿欣

眼看著夏天就要到了,穿緊身牛仔褲的過程跟上面的女孩一樣嗎?沒關係(拍肩)妞編輯都懂…女孩最容易胖的無非就是手臂、腿部、腰部以及臀部,只要腰一胖,屁屁跟大腿也會跟著變形,穿什麼都不對啊!日本女性網站locari整理了一系列的局部瘦身居家鍛鍊,只要利用床、椅子,甚至在擦地板的過程也能讓你悄悄變瘦!讓你輕鬆練出馬甲線不是問題喔!

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腹部肌肉訓練


 

 

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大家家裡應該都有這種椅子對吧?首先我們先平躺在上面,上半身與下半身離開椅子,只有屁股坐在椅子上。我們先從基本的手撐椅子開始,雙腳併攏抬起,一邊抬起一邊將上半身坐起,重複10次。接著我們可以開始挑戰進階版,改以雙手碰腳底與後腦杓,也是一樣重複10次。最後的終極版則是雙手放至耳朵兩旁,雙腳抬起時一樣將上半身坐起,重複10次。

 

臀部肌肉訓練


 

 

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接著準備一塊瑜珈墊,先跪在上面,雙手撐地與肩同寬。先將左腳抬起,再回到跪姿,重複個幾次之後,可以將左腳停在半空中,繼續往上抬,注意抬起的角度必須都要是90度喔。接著再將左腳收回,並往前抬,直到膝蓋快碰到臉,然後往後伸為一直線,做個幾次之後,將左腳伸直,並停在半空中繼續往上抬。

 

腹部與臀部訓練


 

 

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一樣我們先趴在瑜珈墊上,手肘撐地,稍稍往外打開,雙腳平放在地上與肩同寬。先將左腳往上抬起呈90度,接著稍微往前後移動兩次再換另一隻腳。重複幾次之後,趴在瑜珈墊上,雙腳開合,來回重複幾次,這邊要注意大腿以下都要離開瑜珈墊,用肚子的力量將雙腳開合運動喔。接著躺在瑜珈墊上,雙腳打直,用腹部的力量將手碰至小腿。最後躺在瑜珈墊上,雙手自然放至身體兩側,用腹部的力量將臀部抬起,抬起時將雙腳併攏,放下時雙腳張開,但是腳跟要併攏喔。

 

腹部與大腿內側


 


 

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先躺在瑜珈墊上,雙手自然放至身體兩側。先用腹部的力量將下半身往上抬,接著我們在大腿之間夾一本書,雙手放至後腦杓,進行仰臥起坐。接著將雙手伸直,雙腳夾書舉直不動,用腹部的力量將上半身往大腿靠近,雙手伸直並做出「推」的動作。接著將雙腳打開,雙手舉直,當上半身抬起時,雙手往左邊伸,而兩隻腳則是往右邊傾,左右交替著做。最後我們將雙手平行放至肩膀兩側,雙腳舉直,先將左腳平行往左邊放下,接著換右腳。

 

全身肌肉訓練


 

 

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準備兩條抹布,穿上運動鞋以免滑倒受傷,雙手插腰,蹲下時我們先以左腳為重心,右腳往右滑,重複幾次之後換邊。接著趴在地上,雙腳與肩同寬,腳尖踩住抹布,往前滑時,身體會呈現「∩」的形狀。接著我們再往下蹲低,一樣用手撐住地面,臉朝下,雙膝盡量碰到手肘的位置。最後我們以左右腳相互交替,做出有點像跑步的姿勢。

 

床×肌肉訓練


 

 


 

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先趴在床緣,雙手撐在床上,左腳踩住床,接著右腳碰地後往上抬至半空中,停頓一秒再放下來,重複幾次之後,換右腳踩住床,左腳碰地。接著躺在床緣,雙手自然放至身體兩側,雙腳夾住枕頭,盡你所能的把腳抬至極限。右手扶著床緣,左腳往下蹲,左手自然放在身體旁保持平衡,蹲下時右腳伸直不離地,重複幾次之後,換左手扶床緣,右腳往下蹲。最後在床上先做出「棒式運動」的預備姿勢,但是手指指間朝前,右手先撐地,左手抬起時將身體旋轉,此時從側面看你的身體是呈正面的,接著換邊做。

 

床×肌肉訓練


 

 

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先跪在床上,雙手放至胸前保持平衡,右腳先往下點地,再伸回來換左腳點地。接著趴在床上,膝蓋以下部分不貼床,並將雙腳交互來回運動。接著我們躺在床緣,雙手合十放至臉部前,雙腳縮起,並運用腹部的力量跳起,跳起時雙手自然放下至身體兩側,接著再躺回去,重複剛剛的步驟。我們接著趴在床上,一樣膝蓋以下不貼床,在床上進行像是在水中打水的運動。最後將雙手握拳伸直放在床上,雙腳合併,跳起時先往右邊跳,並用膝蓋去碰床緣,接著再換左邊。

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每一個運動看起來都很好玩!而且不用上健身房也能達到同樣的效果!妞編輯提醒你在做之前一定要先做好暖身,做的時候也要記得補充水分。建議你可以放點音樂,會比較帶勁喔!想看更多瘦身撇步可以點我,那妞編輯在這邊先預祝大家都能成功瘦下來啦~



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